پاسخ به سوال چطور قند خون را کاهش دهیم، برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، یک موضوع حیاتی به شمار می‌رود. در این متن یک راهنمای اولیه تنظیم کرده‌ایم که کمک می‌کند تا با این بیماری بیشتر آشنا شوید و روش‌هایی برای کنترل قند خون را ارائه می‌دهیم.
به طور کلی بدن شما معمولاً با تولید انسولین، سطح قند خون شما را مدیریت می‌کند. به این ترتیب، انسولین مهمترین تنظیم کننده سطح قند خون است، به بیان دیگر انسولین هورمونی که به سلول‌های شما اجازه می‌دهد از قند در گردش خون شما استفاده کنند. با این حال، عوامل متعددی می تواند مدیریت قند خون را مختل کند و منجر به هیپرگلیسمی شود.
قند خون بالا که به عنوان هیپِرگلیسِمی هم معروف است، با دیابت و پیش دیابت مرتبط است. در واقع هیپِرگلیسِمی به حالتی گفته می‌شود که در آن مقادیر زیاد از حد گلوکز در پلاسمای خون موجود باشد. دیابت همان وجود مقادیر زیاد پیش دیابت زمانی است که قند خون شما بالا باشد، اما آنقدر بالا نباشد که به عنوان دیابت طبقه بندی شود.
مدیریت قند خون به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مهم است، زیرا سطح بالای قند خون مزمن می‌تواند عوارض خطرناکی را به دنبال داشته باشد. اما برای پاسخ به سوال چطور قند خون را کاهش دهیم؟ باید با انواع آن آشنا باشیم. دو نوع دلیل برای بالا رفتن قند خون وجود دارند. یکی عوامل داخلی و دیگر عوامل بیرونی.
این دو عامل سبب ایجاد دیابت نوع 1 و نوع 2 می‌شوند. تفاوت اصلی بین این دو نوع دیابت این است که دیابت نوع 1 یک اختلال ژنتیکی است که اغلب در اوایل زندگی خود را نشان می‌دهد و نوع 2 تا حد زیادی به رژیم غذایی مرتبط است و در طول زمان ایجاد می‌شود.
دیابت نوع 2 در مقایسه با نوع 1 شایع‌تر است و معمولاً ناشی از سبک زندگی است. با دیابت نوع 2، بدن شما هنوز مقدار کمی انسولین تولید می‌کند، اما به اندازه کافی موثر نیست. یعنی بدن نمی‌تواند با سطوح بالای قند خون ناشی از رژیم غذایی نامناسب و ورزش نکردن هماهنگ شود. برخی از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در واقع «مقاومت به انسولین» دارند، به این معنی که بدن انسولین تولید می‌کند اما اعضای دیگر بدن، آن را تشخیص نمی‌دهند. تفاوت این مورد با دیابت نوع 1 در آن است که در نوع 1 سلول‌های تولید کننده انسولین توسط سیستم ایمنی مورد حمله قرار می‌گیرند.
در حالی که هیچ غذایی وجود ندارد که به طور جادویی از بدن شما در برابر ابتلا به دیابت محافظت کند، برخی از مواد غذایی وجود دارند که تحقیقات ثابت کرده است که می‌توانند به ارتقای سطح قند خون سالم در طول زمان کمک کنند. در این متن درباره روش‌هایی صحبت می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند به شیوه‌ای سالم و به مرور، قند خون خود را کاهش دهید.
یکی از مهمترین فاکتورهای دیابت، اضافه وزن است و کاهش وزن خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد تحقیقات نشان داده‌اند پس از کاهش تقریباً 7 درصد وزن بدن خود که با تغییر در ورزش و رژیم غذایی بوجود آمده است، خطر ابتلا به دیابت را تقریباً 60 درصد کاهش دادند.
ورزش منظم می‌تواند به شما کمک کند وزن متوسطی داشته باشید و آن را حفظ کنید، هر چند تحقیقاتی نشان داده‌اند که ورزش حساسیت به انسولین را نیز افزایش می‌دهد و افزایش حساسیت به انسولین به این معنی است که سلول‌های شما می‌توانند به طور موثرتری از قند موجود در جریان خون شما استفاده کنند. همچنین به عضلات شما کمک می‌کند تا از قند خون برای انرژی و انقباض عضلانی استفاده کنند.
فیبر هضم کربوهیدرات و جذب قند را کند می‌کند و در نتیجه باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می‌شود. دو نوع فیبر وجود دارد که عبارتند از: نامحلول و محلول. در حالی که استفاده از هر دو در رژیم غذایی مهم است، فیبر محلول به صراحت نشان داده شده است که مدیریت قند خون را بهبود می‌بخشد، در حالی که فیبر نامحلول این اثر را نشان نداده است.
یک رژیم غذایی با فیبر بالا می‌تواند توانایی بدن شما را برای تنظیم قند خون را بهبود بخشد. که این موضوع می‌تواند به شما در مدیریت بهتر دیابت کمک کند. مصرف روزانه توصیه شده فیبر برای زنان حدود 25 گرم و برای مردان 35 گرم است.
غذاهایی که فیبر بالایی دارند عبارتند از: سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل
یکی از مهمترین پاسخ‌ها برای اینکه چطور قند خون را کاهش دهیم؟ این است که غذاهایی که چربی بالایی دارند را باید در حد اعتدال مصرف کنید. برای کمک به کاهش وزن و مدیریت آن، رژیم غذایی شما باید شامل انواع غذاهای حاوی چربی‌های غیراشباع باشد که گاهی اوقات به آنها «چربی خوب» می‌گویند.
چربی‌های غیراشباع باعث افزایش سطح کلسترول خوب خون شده و سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشند. منابع چربی‌های خوب عبارتند از:
روغن زیتون، روغن آفتابگردان، روغن کانولا، آجیل و دانه‌هایی مانند بادام، بادام زمینی، بذر کتان و تخم کدو تنبل، ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی تن.
در مقابل چربی‌های اشباع شده که به چربی‌های بد معروف هستند، در محصولات لبنی و گوشت یافت می‌شود. اینها باید بخش کوچکی از رژیم غذایی شما باشد. با مصرف لبنیات کم چرب و مرغ بدون چربی می‌توانید مصرف چربی‌های اشباع شده را محدود کنید.
همواره باید در نظر داشته باشید که اگر فاکتورهای خطری مثل اضافه وزن، عدم تحرک، سابقه ژنتیکی و... را دارید، باید با کنترل منظم از قند خون خود مطلع باشید. چرا که بسیاری از افراد در مرز قند خون بالا هستند و بدون رعایت، وضعیت وخامت پیدا می‌کند، حتی برخی دیگر دچار دیابت هستند اما خود اطلاعی از آن ندارند.
